Jak rychle usnout: 10 tipů, které vás přivedou k zaslouženému odpočinku

Usínání. Pro jednoho pocit štěstí, pro jiného noční můra. Platí-li pro vás to druhé, máme řešení. Zdravé usínání trvá od 10 do 20 minut. Pokud s tím máte problém, zkuste se na něj připravit už během dne. Ideálně zařaďte nějaký pohyb, zkontrolujte postel a přikrývky. Stejně tak byste měli připravit místnost na to, že jdete spát: vyvětrejte, zajistěte tmu a ticho.

Obsah článku:

• Co je usínání
• Jak poznat nespavost
• Tipy na lepší usínání

Když dojdete do stavu, že nic nepomáhá a vy se stále převalujete, zkuste různé dechové techniky. Většina z nich je zaměřená na hluboký dech, uvolnění svalů a vizualizaci klidného prostředí. Pomůže vám i večerní jóga nebo meditace, které vás zklidní a připraví na spánek. Stejný efekt mají také bylinkové čaje nebo aromateriapie.

Co je to usínání a jak dlouho trvá?

Usínání je čas, kdy se tělo postupně uvolňuje, snižuje se frekvence dechu a klesá vám krevní tlak. Zdravá doba pro usnutí je od 10 do 20 minut. Nepočítejte do ní návyky, jako je sprcha, meditace nebo čištění zubů. Jde opravdu jen o snahu usnout. Projděte si také velký seriál o spánku.

„Říká se, že pokud usnete za méně než 10 minut, může to znamenat, že máte nedostatek spánku,“ říká Jiří Dostál, CEO Vyspímese.CZ

Pokud usínáte déle jak 20 minut, také to není správně. Studie z roku 2018 odhalila, že se vám sníží celková kvalita spánku.

Jak poznat, že trpíte nespavostí?

• Pravidelně usínáte více jak 20 minut? Nezoufejte. Může se jednat o krátkodobý problém. V případě, že vás následující neduhy trápí více jak 3 měsíce, zajděte za lékařem.
• Časté problémy s usínáním: Neusnete dříve jak za hodinu, pořád se převalujete a hlava vám šrotuje o sto šest.
• Noční buzení: Probudíte se v časných ranních hodinách a nemůžete už spát dál.
• Probuzení několikrát za noc: Spánek máte velmi rozkouskovaný.
• Noční bdění: Pravidelně chodíte spát až nad ránem.
• Změna rytmu nočního a denního: Prohodili jste si den a noc, kdy přes den spíte a v noci bdíte.

Nespavost vám pak velmi často narušuje délku spánku, která by měla být 7 až 9 hodin. Ráno jste unavení, podráždění a malátní. Celý den pozorujete, že se vám snižuje pracovní výkon, máte zhoršené soustředění a o špatné náladě ani nemluvíme.

Vyzkoušejte naše tipy na rychlé usnutí a vyberte si, která budou fungovat zrovna vám.

Tip 1: Zajistěte ideální prostředí pro spánek

Existuje ložnice, která vás podpoří v rychlém usnutí? Ano. Stačí, když dodržíte těchto 5 základních faktorů:

1. Správná teplota v ložnici 17 až 20 °C: V chladnějším prostředí tělo snáze vstupuje do REM fáze spánku, která hraje klíčovou roli v regeneraci mozku a zpracování vzpomínek a emocí
2. Ticho: Nikdo nedokáže spát hlubokým spánkem, když musí vnímat okolní ruchy. Zajistěte si skutečně tiché prostředí. Bez hodin, televize, i křečka běhajícího ve vrzajícím kolečku.
3. Tma: Pouliční lampy dokážou pořádně otrávit život, a hlavně v případě, kdy vám svítí přímo do okna. Pomohou vám pořádné závěsy, rolety nebo žaluzie.
4. Čerstvý vzduch: Před spánkem celou místnost vyvětrejte alespoň na 10 minut. Při zcela otevřeném okně za tento čas spolehlivě vyvětráte vzduch v celé místnosti.
5. Hodiny z dosahu: Hodiny dokážou pořádně vystresovat. A je jedno, zda tikají nebo svítí, a vám připomínají, že stále ještě nespíte. Přesuňte je do jiné místnosti. Jako bonus vytvoříte větší tmu.

Tip 2: Připravte se na spánek už během dne

Jste překvapeni? Na spánek se můžete připravit už během dne. A bez složitých procesů či omezování.

Zařaďte více pohybu

Pokud se přes den moc nehýbete, vaše tělo trpí a večer vám brání usnout přemíra fyzické energie. Co s tím? Nemusíte jít hned běhat maraton. Stačí jen drobné krůčky. Podle výzkumu, který analyzoval data z programu All of Us Research Program National Institutes of Health, zahrnující 6 042 lidí ve věku 41 až 67 let po dobu čtyř let, z roku 2022 vám stačí 8.000 kroků denně. Zkuste například:

• vyluxovat nebo vytřít,
• použít schody místo výtahu,
• vystoupit o zastávku dříve a projít se,
• dojít do obchodu třeba pro snídani,
• objevovat nová místa v blízkosti vašeho bydliště.

Volte takovou činnost, která není náročná tak moc, abyste se do ní museli nutit. Uděláte dobře svému tělu i psychice a večer rychle usnete.

„Dejte si pozor na intenzivní cvičení ve večerních hodinách. Pohyb vás dokáže nabudit, a vám se tak paradoxně bude hůře usínat,“ upozorňuje Jiří Dostál z Vyspimese.CZ

Dejte si pozor na to, co večer jíte či nejíte

Strava má na usínání velký vliv. Existuje hned několik doporučení, která vám pomohou se na spánek připravit.

1. Naplánujte si večeři: Pokud víte, že potřebujete jít spát v určitou hodinu, naplánujte si večeři tak, aby byla 2 až 3 hodiny před tím. Tolik času totiž trvá, než jídlo strávíte. A platí, že čím těžší je večeře, tím delší čas před spánkem si ji musíte dát.
2. Nehladovte: Jít spát s prázdným žaludkem také není výhra. Akorát vám bude špatně a o usnutí si budete moct nechat jen zdát.
3. Těžká jídla nechte na oběd: Plánujete-li si dát těžké jídlo, buď ho jezte s opravdu dostatečným předstihem, nebo si jej dopřejte na oběd. K večeři volte spíše lehké jídlo plné bílkovin (např. maso, vejce), sacharidů (např. chléb), vlákniny (např. zelenina) a se špetkou tuků (např. ořechy).
4. Večerní káva raději bez kofeinu: Kofein pro rychlé usnutí také nepomůže. Podle slov Satchin Pandy, autora knihy Cirkadiánní kód, pijte kávu naposledy ve 14h.Nebo vyzkoušejte tu bez kofeinu.

Tip z Vyspimese.CZ: Věděli jste, že existují potraviny, které vám pomohou rychleji usnout?

Sleep foundation: ve svém článku uvádí, že některé potraviny v sobě obsahují živiny podporující spánek. Jedná se o: kiwi, višně, ořechy, rýže, tučné ryby a sladové mléko.

Tip 3: Zkontrolujte postel

Postel se skládá hned z několika komponentů, který mají nemalý vliv na celkovou kvalitu spánku:

• postel,
• rošt,
• matrace,
• polštáře
• přikrývky.

Pokud hledáte důvody, proč nemůžete usnout, je i toto jedna z věcí, kterou zkontrolujte. Případně si pořiďte novou. Pojďme si je rozebrat.

Správná postel zajistí nejen krásnou ložnici, ale i parádní spánek

Zkuste si položit 3 základní otázky, díky kterým zkontrolujete, zda postel splňuje předpoklady pro snadné usnutí.

• Máte vhodnou postel? Dětská postel je především bezpečná, manželská postel musí být dostatečně velká a postel pro seniory je lepší vyšší.
• Máte správný rozměr? Postel by pro vás měla být dostatečně široká, abyste se necítili stísněně a měli dostatek prostoru pro noční převalování. Stejně tak se zaměřte na správnou výšku i délku.
• Vrže vám postel? Jak jsme již naznačili, ticho je pro rychlé usnutí klíčové. 50letá rozvrzaná postel vám s usnutím rozhodně nepomůže.

Rošt zajistí správnou tuhost, ale dokáže pořádně potrápit

Rošty mohou být problematické hned ze 2 základních pohledů.

• Vrže nebo nevrže? Může se stát, že zdrojem otravného vrzání je rošt. Zkontrolujte okraje, dotáhněte šrouby a vruty, hledejte naprasklé lamely či nepřipevněné rošty, které se při každém vašem otočení pohnou a vydají nepříjemný zvuk.
• Zkontrolujte tuhost: Lamelové rošty umí parádně přizpůsobit tuhost. Ta se nastavuje ve střední části. Preferujete-li měkčí spánek, měly by být lamely dál od sebe. Vyšší tvrdost nastavíte přiblížením k sobě. Nezapomeňte zohlednit i tuhost matrace.

Matrace je klíčová pro lepší spánek

Táhne vaší matraci na 20 let? Pošlete ji do sběrného dvora. Její hygienická životnost je přibližně 7 let. Pak už stárnou materiály, zhoršuje se cirkulace a často je i značně proleželá. A my vám ji odvezeme na sběrný dvůr.

Pokud však máte matraci novou, může se stát, že jste ji nevybrali správně. Jako první zkontrolujte tuhost.

• Velmi měkké matrace se hodí pro malou hrstku lidí. Většinou jsou to starší osoby do hmotnosti 60 kg.
• Měkké matrace jsou vhodné pro milovníky měkkého spaní.
• Středně tvrdé matrace jsou tzv. univerzální a ocení jej široké spektrum lidí.
• Tvrdé matrace snesou vyšší zatížení (od 90 do 130 kg) a vynikají svou pevností a odolností. A také je ocení ti, kteří rádi spí na tvrdším.
• Tvrdé matrace jsou skutečně tuhé. Máte pocit, jako když spíte na podlaze. Hodí se pro vyšší zatížení.

Co když jste vybrali špatnou tuhost?

V případě, že jste vybrali tuhost, která vám nesedí, nemusíte matraci hned vyhazovat. Ideální řešení je tzv. topper, nebo-li vrchní matrace. Potřebujete-li vykouzlit měkčí matraci, pořiďte si měkčí topper. Chcete-li dodat tuhost, vsaďte na tužší.

Druhým krokem je kontrola materiálu

Materiál, ze kterého je matrace složená je stěžejní pro snadné a rychlé usínání. Nemusí vám totiž vyhovovat. Problémy dělá například:

• paměťová pěna: Je měkká, přizpůsobí se vašemu tělu a vrací teplotu. Pokud se často v noci potíte, není to dobrá volba.
• molitan (PUR pěna): Jedná se o základní materiál pro výrobu matrací. V případě, že ho hodně vystavíte velké zátěži a zároveň je měkký, velmi brzy se vám proleží.
• nedostatečnou cirkulaci: To nastane v případě, že na pevnou desku položíte pěnovou matraci, případně máte v ložnici příliš vlhko. Vlhkost přináší plísně a zdroj alergií je na světě.

Tip z Vyspimese.CZ: Věděli jste, že existují matrace do vlhkého prostředí? Třeba na chatu nebo na pevnou desku? Stačí sáhnout po taštičkových matracích.

V případě, že chcete vybrat novou matraci, mrkněte na našeho průvodce.

Přikrývky a polštáře dokážou zahřát, ale i pořádně prohnat

Zkontrolujte si, z čeho je vyrobená přikrývka a polštář. Noční posmrkávání a kýchání nepřináší příliš klidný spánek.

Nejčastější materiály jsou 4:

• duté vlákno: Moderní materiál, vyperete ho na vysoké stupně a je ideální pro alergiky.
• peří: Klasika, která zahřeje a skvěle se přizpůsobí. Pro alergiky ale není.
• ovčí vlna: Netradiční a udržitelný materiál. Dokonce pomáhá při migréně.
• paměťová pěna: Pomůže vám snadno usnout a přizpůsobí se vašemu tělu. Ale hodně hřeje.

U polštáře si zkontrolujte ještě jednu důležitou věc. A to, jak je vysoký a jak na něm spíte. Hlavu byste měli mít v rovině s tělem. Tzn. Pohlídejte si, aby nebyla příliš vysoko ani příliš nízko, a zároveň aby polštář končil těsně nad ramenem.

Tip 4: Zapojte dechová cvičení

Pomocí dechu se snadno zbavíte stresu, napětí a parádně se uvolníte. Existuje hned 5 různých technik na rychlé usnutí.

Metoda 4-7-8

Tahle technika vychází z jógy a má za cíl vás hluboce zrelaxovat během pár minut. Je velmi jednoduchá:

1. Nosem proveďte hluboký nádech trvající 4 vteřiny.
2. Zadržte dech po dobu 7 vteřin.
3. Nakonec, po dobu 8 vteřin ústy vydechněte.

Celou sekvenci opakujte 4×.

Počítání oveček

Ač se to může zdát legrační, i ono počítání oveček je velmi účinná metoda, jak rychle usnout. Když ji zkombinujete s řízeným zobrazováním, uvidíte, že má něco do sebe.

Metoda řízeného zobrazování

Metoda řízeného zobrazování funguje na principu představy. Jednoduše si vybavíte nějaké klidné prostředí. Park, vodu, nebo les. Postupně připravujte vaši mysl a tělo na spánek. Zkuste si vizualizovat, jak stres opouští tělo. Pomalu a zhluboka se nadechněte a zaměřte se na detaily. Zahrňte pohledy, zvuky a vůně, abyste se ponořili do toho uklidňujícího prostoru.

Ze začátku vám možná pomůže nějaká klidová nahrávka z daného prostředí.

Pomalé výdechy

Tohle je metoda, která je velmi rychlá a efektivní. Využijete ji dokonce i k uklidnění v různých napjaných situacích. Prostě se zhluboka nadechněte a velmi pomalu vydechujte. To opakujte, dokud nezačnete cítit, jak se vám zpomaluje tep a dostáváte se do pohody.

Vojenská metoda

Zkuste si to představit. Je válka a vy jste v zákopu. Potřebujete se pořádně vyspat. Ale jak, když kolem vás lítají granáty a bouchají nálože? S touhle metodou usnete za 2 minuty:

1. Zaujměte pohodlnou polohu.
2. Zaměřte se na obličej. Postupně uvolňujte každý sval. Od čela, přes tváře, až po ústa.
3. Spusťte ramena a uvolněte ruce.
4. Začněte zhluboka dýchat, abyste uvolnili hrudník a zbytek trupu.
5. Pokračujte spodní polovinou těla. Uvolněte boky, každý sval nohy až k chodidlům.
6. Když máte tělo úplně uvolněné, vizualizujte si klidné prostředí, které se vám líbí. Les, voda, rybník. Cokoli. Zaměřte se na detaily i vůně. Může se stát, že přijde nějaká rušivá myšlenka. Uvědomte si ji a pokuste se ji zahnat.

Naučit se tuto techniku chvilku trvá, ale když vydržíte, uvidíte změny.

Tip 5: Minimalizujte Modré světlo

Zhruba 1/3 viditelného světla je považována za modré. Jeho zdrojem jsou například: slunce, LED televizory, počítačové monitory, chytré telefony, tablety atp. Je skvělé, že je používáme pro práci, protože nás modré světlo aktivuje, zvyšuje paměť a lépe se soustředíme. Dokonce, podle studie Indian Dermatol Online Journal umí snížit zánět při akné a zabíjet některé bakterie, které akné způsobují.

Problém ale nastává večer. Lidské senzory v očích a dokonce i v pokožce těla, vnímají rozdíl mezi modrými vlnami denního světla a červenými tóny odpoledne a večer. V případě, že se večer vystavíte modrému světlu, tělo se dostatečně neuvolní a nepřipraví se dostatečně na spánek. Ve výsledku se vám pak nechce spát, nebo usnete za delší dobu. Pokud to tak budete praktikovat pořád, můžete mít další zdravotní problémy.

TIP: Nové studie nad významem modrého světla spekulují.

Jak eliminovat modré světlo?

1. Nepracujte před usnutím alespoň 1 hodinu.
2. Když už musíte pracovat večer, využijte strategii 20/20/20. Vystavte se na 20 minut záření. Poté po dobu 20 vteřin sledujte daleké předměty. Ideálně 20 stop (6 metrů).
3. Přepněte na noční neboli tmavý režim. Snížíte tím únavu očí.
4. Zapněte filtr modrého světla. Výzkum Middle East African Journal of Ophthalmology ukazuje, že filtr zvládne blokovat 30 až 60 %.

Tip 6: Zařaďte večerní jógu, meditaci či poslech klidné hudby

Co potřebujete nejvíce před spaním? Uklidnit se, zpomalit tep, zklidnit dech. A to vše vám poskytne jóga, meditace nebo poslech klidné hudby. A ještě se při tom příjemně uvolníte. Jak na to?

1. Připravte se na spánek. Vyčistěte zuby, vysprchujte se, převlékněte se. Prostě vykonejte svou večerní rutinu.
2. 30 minut před spánkem si připravte video/audio s řízenou meditací, jógou nebo klidnou hudbou.
3. Snažte se soustředit pouze na sebe, svůj dech a na to, jak se vám postupně uvolňují svaly.
4. Hudbu vypněte po 15 až 20 minutách.
5. Pokud už v posteli nejste, přesuňte se tam.

Pár tipů od Vyspimese.CZ

• Když s meditacemi začínáte, můžete se rychleji uvolnit a usnout.
• Pokud si nesete z minulosti nějaká trauma nebo pokud zjistíte, že meditace vyvolává bolestivé nebo obtížné myšlenky. Přestaňte. Nebojte se poradit se svým lékařem, jak s tím pracovat dál.
• Vyhněte se rychlé hudbě, která je příliš rytmická. Chtějte jen takovou, abyste se uvolnili a nerušilo vás to. Můžete vyzkoušet i bílý šum pro spánek.

Tip 7: Progresivní svalová relaxace

Další dechovou technikou pro spánek je progresivní svalová relaxace. Ke zmírnění tělesného stresu využívá nejen dech, ale zapojuje i svaly. Jak na ní?

1. Lehněte si do postele a zavřete oči. Začněte se pomalu zhluboka nadechovat a vydechovat.
2. Pak se snažte napnout všechny obličejové svaly. Vydržte to po dobu 10 vteřin.
3. Uvolněte napětí.
4. Následně se několikrát zhluboka nadechněte a vydechněte.
5. Poté napněte svaly ramen. Opět po dobu 10 sekund.
6. Uvolněte.
7. Po uvolnění se opět zhluboka prodýchejte.
8. Tyto kroky opakujte i pro další svalové skupiny po celém těle. Od ramenou až k chodidlům. Kdybyste někde pociťovali bolest, tyto části vynechejte.

Tip 8: Vyzkoušejte aromateriapii

Kromě dechu můžete zapojit i další smysl. Vůni. Aromaterapie umí být při rychlém usínání účinným pomocníkem. Princip je jednoduchý. Přivoníte si k esenciálním olejům. A je jedno, v jaké to bude formě. Ve Vyspimese.CZ doporučujeme difuzér. Je bezpečný a může vám běžet klidně celou noc.

Jaké vůně doporučujeme?

• Levandule
• Růže
• Máta
• Citrusy: pomeranč, citron

Pokud vám aromateriapie bude vyhovovat, můžete si ji dopřát i v netradiční podobě. Existují potahy nebo chrániče matrací s vůní levandule.

Tip 9: Kouzlo našich babiček? Bylinky

Bylinky využívaly už naše babičky. A věděly proč. Nejenže pomohou se zdravotními neduhy, ale můžete s nimi rychle usnout nebo se uklidnit. Mezi ty nejvyhledávanější patří meduňka, šafrán, heřmánek, třezalka, kozlík lékařský, mučenka.

Můžete využívat nejen bylinkové čaje, ale i tinktury, kapsle nebo koupele. Krásně zklidníte organismus a odbouráte stres.

Čaj na rychlé usnutí

Tento čaj můžete pít několikrát během dne, nebo si jej udělejte jednou před spaním. Smíchejte 2 díly květů heřmánku, 2 díly meduňky, 1 díl květů levandule, 1 díl listů máty peprné, 1 díl květních plátků růže a špetku muškátového oříšku. Na 1 šálek čaje použijte 2 lžičky této směsi. Přelijte horkou vodou a nechte louhovat 5 minut.

Zdroj receptu: 1000 rad domácího lékaře: ověřené způsoby léčení běžných zdravotních obtíží. Praha: Reader's Digest Výběr, 2008. ISBN 978-80-86880-64-8

Tip 10: Vytvořte si zdravý návyk: každý den ve stejný čas

Pokud budete chodit spát každý den ve stejnou hodinu, časem přejdete na usínacího autopilota. Automaticky se vám bude chtít spát v určitou hodinu. Nevynechejte víkendy, jinak si celý rytmus rozhodíte.

„Říká se, že návyk vzniká po 21 dnech a 60 dnů trvá, než si jej dostatečně zažijete.“ J. Dostál

Tento způsob má ještě jednu nespornou výhodu. Pokud si nastavíte i ranní vstávání, začnete se automaticky budit pár minut před budíkem. Budete odpočatí a vystřelíte z postele jak blesk. Plní energie, že ani kafe nebude potřeba.

Vylepšete návyk rituálem

K jednotnému času pro usínání a vstávání můžete přidat rituál. Tedy sousled činností, který vás připraví na spánek. Například: Sprcha, vyčistit zuby, poslechnout uklidňující skladbu a šup do hajan. Jednotlivé kroky dodržujte každý večer a uvidíte, že po čase půjdete tak nějak automaticky.

Tip navíc: Ve vyspimese.cz radíme: nenuťte se usnout

Pokud se do něčeho nutíte, automaticky se proti tomu začnete bránit. A to platí i o usínání. Zavřete oči, ležte a pokuste se na nic nemyslet. Pokud do 20 minut neusnete, jděte se projít po bytě a zkuste to znovu. Přílišný tlak vás může v usnutí také velmi brzdit.