„Redukcí hmotnosti to nekončí. Je to jen první krůček k novému životnímu stylu. Udržení hmotnosti je pak dlouhodobým cílem, který obnáší nejen změnu stravování, ale i dalších aspektů souvisejících se zdravým životním stylem – spánek, pohyb, psychika a další. “ doplňuje Lukáš Vrána, výživový poradce a školitel programu The 1:1 Diet.
Řada studií ukazuje, že nedostatek spánku je spojen s vyšší pravděpodobností nadváhy. Je však obtížné prokázat, zda méně spánku ve skutečnosti vede k přibírání na váze, nebo zda jen pozorujeme známý negativní účinek nadváhy na spánek.
Co nám tedy výzkumy prozrazují?
Lidé zkracují spánek, k čemuž dochází v hektické moderní společnosti velice často. Na západě spíme v průměru asi šest a půl hodiny, takže je možné, že nedostatek spánku přispívá k rostoucím hodnotám BMI.
Pokud se podíváme na největší a nejdelší studii na 120 000 zdravotních sestrách, ukazuje se, že ty, které spaly méně než pět hodin, byly o 2,5 kg těžší a v průběhu 16 let přibraly více než o kilogram. Jedná se o významné, ale malé rozdíly; jeden podstatný rozdíl je však v tom, že pravděpodobnost přibrání o 15 kilogramů byla o třetinu vyšší u těch, které spaly pět hodin nebo méně. Další velmi rozsáhlé studie také ukázaly až o 40 % zvýšené riziko obezity u osob, které spí méně než pět hodin, oproti šesti až sedmi hodinám za noc.
Bohužel nemůžeme s jistotou tvrdit, že snížený spánek způsobuje obezitu, ale existuje několik přesvědčivých faktů:
- Člověku se spánkovým deficitem, se zvyšuje chuť k jídlu a jí více jídla a více sacharidů. Ve vynikající studii, ve které skupina lidí spala po dobu 14 dní 5,5 hodiny a poté o několik týdnů později, spali dalších 14 dní 8,5 hodiny, se všechny parametry v období omezeného spánku zhoršily. Spálili méně tuku, méně kalorií, ztratili méně tuků a ztratili více beztukové hmoty (ta v sobě zahrnuje i svalovinu).
- Hormon, který ovládá chuť k jídlu – ghrelin (díky kterému máte hlad) stoupá s nedostatkem spánku a některé studie ukazují, že leptin (který naopak snižuje chuť k jídlu) klesá.
Nyní známe fakta. Jak tedy můžeme zlepšit náš spánek?
- Pravidelnost – je důležité zajistit, že půjdete spát a budete se probouzet ve stejnou dobu každý den. Zkuste spát 6–9 hodin.
- Před spaním si dejte teplou koupel, abyste uvolnili svaly připravené na spánek.
- Napište si seznam úkolů na další den, protože pokud víte, jaký máte plán pro příští den, pomůže vám to vyčistit si mysl.
- Nepoužívejte telefon ani nesledujte televizi těsně před spaním, protože modré světlo vycházející z obrazovek bude mít negativní vliv na váš spánek. Místo toho si zkuste číst knihu alespoň 30 minut předtím, než se chystáte jít spát.
- Poslouchejte relaxační hudbu, zatímco usínáte, rozptýlí to mysl a uklidní vás.
- Kupte si masku na spaní, má několik výhod: pomáhá blokovat jakékoli světlo, což usnadňuje usnutí. Zátěžové spánkové masky také mohou svojí hmotností přidat mírný tlak na obličej pro úlevu od stresu (náplň je tvořena třeba skleněnými korálky).
- Snažte se vyhnout jídlu pozdě v noci. Váš výživový poradce vám pomůže naplánovat, kdy je nejlepší jíst vaše jídlo, a poskytne vám podporu v případě, že se vám občas nepodaří pravidlo dodržet.
- Redukce hmotnosti – pokud máte nadváhu, existuje vyšší pravděpodobnost, že budete mít problémy se spánkem. Jeden ze způsobů, jak zlepšit svůj noční spánek, může být zhubnutí nadbytečných kilogramů. Nebuďte v tom sami, držte se hesla Spolu kila dolů a vyhledejte odborníka, výživového poradce, který vás motivuje.
- Jezte vyváženou stravu – konzumujte méně cukru, méně vysoce zpracovaných potravin, a naopak přidejte ovoce, zeleninu a třeba i nějaký pohyb. Zdravý životní styl ve výsledku znamená také to, že budete pravděpodobněji i dobře spát.
