Jiří Dostál
Nepříjemná bolest za krkem dokáže potrápit, to nejspíš zažil každý z nás. Pokud trpíte chronickou bolestí krční páteře, jistě už jste pátrali po tom, jak se této nepříjemnosti zbavit. Jestli jste to doteď neudělali, zaměřte svou pozornost také na kvalitu spánku, vhodnou spánkovou polohu nebo na to, jaký polštář pomáhá při bolesti krční páteře.
Obsah:
- Vliv bolesti krční páteře na spánek
- Spánkové návyky
- Nejlepší poloha při bolesti krku
- Ergonomické polštáře
- Matrace při bolesti krční páteře
- Jak ulevit od bolesti krční páteře
Bolest krční páteře a její vliv na kvalitu spánku
Bolestmi krční páteře trpí celosvětově až 75 % lidí a lékaři někdy potíže s bolestmi zad označují jako novodobou pandemii, která ovlivňuje lidi všech věkových kategorií. Bolesti za krkem jsou nejčastěji způsobeny nevhodnou polohou při práci, nedostatkem pohybu, ale také špatným spánkem.
Co konkrétně může způsobovat bolest krční páteře při spánku?
- Bolest za krkem po ránu způsobuje často spánek na břiše,
- nevhodné může být také příliš dlouhé setrvání v jedné poloze (kdo z nás někdy neusnul na gauči se zalomenou hlavou?).
- Velkým problémem je také příliš vysoký nebo příliš tvrdý polštář
- a velký vliv může mít rovněž nevhodná matrace.
Spánkové návyky a bolesti krční páteře
Bolest krční páteře a její vliv na kvalitu spánku a života celkově je nezpochybnitelný. Vědecké studie naznačují přímou souvislost mezi chronickými bolestmi za krkem a aktuálně vnímanou mírou stresu.
Kvalitní a zdravý spánek by nám měl pomoci zbavit se nejen únavy, ale právě i stresu nebo nepříjemně ztuhlých svalů. Pokud se ale budíme rozlámaní, sebedelší doba strávená v posteli nám úlevu nepřinese.
„Kvalitní spánek nesouvisí jen se správně vybranou matrací nebo vhodným polštářem, ale také s vaší polohou během spánku nebo s tím, co děláte, než se dostanete do postele,“ dodává Jiří Dostál, odborník na spánek z Vyspimese.CZ.
Do svých večerních rituálů je tak vhodné zařadit například cviky na uvolnění krční páteře před spaním, ale třeba i jemnou partnerskou masáž.
Nejlepší poloha na spaní při bolesti krku
Jednou z nejjednodušších možností, jak předcházet bolesti krční páteře ve spánku, je spaní ve správné poloze. Klíčové je v tomto případě udržet páteř v neutrální poloze.
- Tou nejméně vhodnou možností je už zmíněné spaní na břiše, protože je při něm hlava v nepřirozené poloze a svaly zůstávají v napětí.
- Spaní boku je vhodnější, ale dbejte na to, aby polštář dobře vyplňoval prostor mezi hlavou a matrací a pomohl tak udržet páteř v jedné linii.
- Jako prevence bolesti krční páteře při spánku je vůbec nejlepší spaní na zádech. Důležité je ale zvolit správný polštář – musí mít vhodnou výšku a také správnou tuhost, jen tak bolest krční páteře při spánku ustoupí.
Tip: Mimochodem, správná spánková poloha není důležitá jen jako prevence bolestí za krkem, ale také bolestí v dalších oblastech zad. O tom, jak se zbavit bolestí v kříži, jsme napsali celý článek.
Ergonomický polštář pro bolest krku
Jednou z nejspolehlivějších metod, jak předcházet bolesti krční páteře ve spánku, je pořídit si správný polštář, který vašemu krku poskytne dostatečnou oporu. Určitě jste už slyšeli o anatomicky tvarovaném polštáři.
Jejich specifický tvar se zvýšeným horním a spodním okrajem pomáhá udržet správnou polohu hlavy při spánku a tím také ulevuje od chronických bolestí. Při výběru tvaru polštáře byste měli zohlednit především polohu, ve které nejraději spíte.
Tip: Pokud rádi spánkové polohy střídáte, vyzkoušejte anatomické polštáře ve standardním tvaru, které díky moderním materiálům poskytnou dostatečnou oporu, ale dovolí vám spát na břiše i na zádech.
Jak vybrat správný polštář na bolest krční páteře
Při výběru správného polštáře na bolest krční páteře se zaměřte na jeho tvar, ale také materiál, ze kterého je vyrobený. Velmi oblíbené jsou ergonomické polštáře pro bolest krku vyrobené z paměťové pěny. Ta je dostatečně měkká, aby se dokonale přizpůsobila tvaru vašeho těla, a zároveň umí poskytnou dostatečnou oporu, aby nedocházelo k nepřirozenému zakřivení páteře.
Jiří Dostál, expert z Vyspimese.CZ, dále radí: „Ne každému vyhovuje polštář vyrobený z paměťové pěny. Někdy je lepší pořídit si polštář z PUR pěny, která je pevnější, nebo z latexu – ten je vhodný i pro alergiky.“
Správný polštář na bolest krční páteře byste si ideálně měli před nákupem vyzkoušet – a to nejlépe i v kombinaci s tvrdostí vaší matrace. Proto doporučujeme vypravit se do vaší oblíbené prodejny matrací, kde vám s nákupem rádi poradí.
Jak správně spát s ortopedickým polštářem
Nákupem to ale vše teprve začíná, proto nečekejte zázraky hned během první noci. Vyzkoušejte si, jaká poloha polštáře vám nejvíce vyhovuje a dejte svému tělu čas si na novou polohu při spánku zvyknout – může to trvat až 14 dní.
Tip Jiřího Dostála z Vyspimese.CZ: „Zpočátku střídejte nový anatomický polštář s polštářem, na který jste zvyklí. Takto si zajistíte hladší přechod ke zdravému spánku.“
Většina tvarovaných ergonomických polštářů pro bolest krku má jednu stranu vyšší než druhou, uprostřed je potom „důlek“, ve kterém leží hlava.
- Při spánku na zádech by krk měla podpírat nižší strana, abyste příliš nezakláněli hlavu a nedrželi svaly v napětí.
- Při poloze na boku by polštář měl spolehlivě vyplnit mezeru mezi krkem a matrací, proto vám může vyhovovat krk podložit vyšším okrajem polštáře.
Jak vybrat matraci na bolest krční páteře
Bolest krční páteře při spánku můžete zmírnit i díky vhodnému výběru matrace. Dnes se můžete setkat s mnoha druhy obyčejných i ortopedických matrací, takže si každý může vybrat podle svých preferencí.
Při jejím výběru matrace, která vám pomůže zbavit se bolesti krční páteře při spánku, se zaměřte především na:
- Tvrdost: Zvolte spíš tvrdší matraci, která vám poskytne dostatečnou oporu. Zajímavou volbou jsou moderní lamelové matrace, které nabízí zónovou podporu přesně v místech, kde to potřebujete.
- Přizpůsobivost: Pro někoho ale může být příliš tvrdá matrace problém, takže zvolte takovou, která se vám dostatečně přizpůsobí. Zabořit se do pohodlné postele může být po dlouhém dni opravdová úleva.
- Materiál: Mnoho lidí nedá dopustit na matrace z paměťové pěny, ale možná vám bude více vyhovovat latexová matrace nebo matrace s taštičkovými pružinami, která poskytne pevnější oporu.
Výběr matrace je velmi individuální záležitost, proto doporučujeme věnovat mu dostatek času. Při vážnějších potížích s bolestmi zad je také vhodné poradit se před nákupem s ortopedem nebo fyzioterapeutem.
Jak ulevit od bolesti krční páteře v noci i přes den
Jednou z možností, jak předcházet bolesti krční páteře ve spánku, je samozřejmě prevence. Vyzkoušet můžete například následující cviky na uvolnění krční páteře před spaním:
- Úklony hlavy do strany provádějte v sedě nebo ve stoje s rovnými zády. Nakloňte hlavu směrem k rameni a vydržte 10 – 15 sekund. Opakujte třikrát na každou stranu.
- Pomoci může také rotace hlavy. Hlavu pomalu otáčejte ze strany na stranu jako byste se chtěli podívat za sebe. V krajní poloze vydržte 10 – 15 sekund.
- Předklon a záklon hlavy provádějte opatrně a dávejte si pozor, abyste (především při záklonu) měli rovná záda.
- Nezapomeňte ani na protažení trapézů a ramen, které vám pomůže uvolnit celou oblast krku.
Jako první pomoc mohou pomoci i relaxační techniky na bolest krční páteře při spánku. Dobře poslouží automasáž krku a ramen, hluboké dýchání do břicha vleže nebo při velkých bolestech vyzkoušejte obklady: teplý obklad uvolňuje napjaté svaly a ten studený pomůže při akutní bolesti nebo zánětu.
Zdroje:
- Neck pain: global epidemiology, trends and risk factors
- Souvislost stresu a psychosomatických symptomů s bolestmi krční páteře
- Když za chronickými bolestmi krční páteře stojí technologie
- Tipy, jak dobře spát při bolesti zad
- Budíte se s bolestmi krční páteře? Možná spíte na špatném polštáři
